- Contribución de Mike Geary, Especialista Certificado en Nutrición, Entrenador Personal Certificado y autor de best-seller programThe verdad sobre seis Pack Abs.
Como usted probablemente ha escuchado antes, su comida post-entrenamiento puede muy bien ser su comida más importante del día.
La razón es que cuando haya terminado con una intensa sesión de ejercicios, usted está entrando en un estado catabólico donde su glucógeno muscular se agota y el aumento de los niveles de cortisol están empezando a romper en exceso el tejido muscular.
Estas condiciones no son buenas y la única manera de revertir este estado catabólico (y promover un estado anabólico) es consumir una comida post-entrenamiento rápidamente digerible (que puede ser un batido o licuado) tan pronto como sea posible después de la capacitación.
El objetivo es elegir una comida con carbohidratos rápidos de fácil digestión para reponer el glucógeno muscular, así como rápidamente digerible de proteínas para proporcionar los aminoácidos necesarios para reactivar la reparación muscular. El aumento de los hidratos de carbono y aminoácidos de esta comida se digiere rápidamente promueve un pico de insulina por el páncreas, que transporta nutrientes a las células musculares.
La comida post-entrenamiento en general, debe contener entre 300-500 calorías para obtener la mejor respuesta. Por ejemplo, una mujer de 120 libras puede necesitar solamente una comida de 300 calorías, mientras que un hombre de 200 libras puede necesitar un 500 calorías de la comida post-entrenamiento.
Su comida post-entrenamiento debe contener también en cualquier lugar de una proporción de 2: 1 de carbohidratos: proteínas a una proporción de 4: 1 de carbohidratos: proteínas. Mientras que la mayoría de sus otras comidas diarias debe contener una fuente de grasas saludables, mantener el contenido de grasa de la comida post-entrenamiento al mínimo, ya que la grasa retarda la absorción de la comida, que es lo contrario de lo que quiere después de un entrenamiento .
Al elegir qué hacer para su comida post-entrenamiento, lo primero que debe realizar es que usted NO necesita alguno de estos caros suplementos formulaciones después del entrenamiento que todos los anuncios de fantasía que ves en todas partes le dirá que es absolutamente necesario! Tiendo a preferir hacer mi propio post-entrenamiento sacude a partir de ingredientes naturales en lugar de utilizar una mezcla comercial, ya que muchos de ellos son de baja calidad.
Sin embargo, uno que me & # 8217; he descubierto que me gusta particularmente (y de una marca que confío) se puede encontrar aquí.Tienen sólo la proporción adecuada de hidratos de carbono a los ingredientes de calidad de proteínas y de uso.
Para los batidos que hago a mí mismo, aquí hay algunas cosas a tener en cuenta si lo intentas & # 8230;
Una buena fuente de hidratos de carbono naturales rápidamente digeribles tales como plátanos, piñas congeladas, miel o jarabe de arce orgánico son perfectos para provocar una respuesta de la insulina que promoverá la reposición de glucógeno muscular y un efecto anabólico general (construcción muscular). Cuanto más se puede ayudar al proceso de la reparación del músculo, más a aumentar su tasa metabólica y puede ayudar a su pérdida de grasa también.
La mejor fuente de proteína rápidamente digerible es una proteína de calidad no desnaturalizado de suero de leche y / o yogur sin grasa o bajo en grasa. Aquí hay un par de ideas para deliciosos batidos después del entrenamiento que poner en marcha su proceso de recuperación:
Plátano del chocolate se mezclan 1 taza de agua, ½ taza de leche (yo prefiero la leche cruda de pastoreo para los beneficios de salud max), 1 ½ plátanos congelados, 2 cucharadas de jarabe de arce orgánico, y 30 gramos de polvo de proteína de suero de chocolate 38 g de proteínas, 72 g carbohidratos, 1,5 g de grasa, 450 calorías.
Piña vainilla se mezclan 1 taza de agua, ½ taza de yogur de vainilla, 1 taza de piña congelada, 2 cucharadas de miel (preferentemente crudas), y 30 gramos de suero de leche en polvo de proteína de vainilla 35 g de proteína, 71 g de carbohidratos, 1 g de grasa, 430 calorías.
Al elegir una buena proteína de suero de leche, es importante tener en cuenta que la calidad difiere enormemente entre las marcas y tipos. La mayoría de las proteínas de suero de leche se producen bajo procesos de alta temperatura que destruyen algunos de los componentes nutricionales frágiles del suero de leche. El mejor suero de leche que me & # 8217; he encontrado es esta gran nueva proteína de suero RAW alimentado con pasto, ya que se trata de vacas alimentadas con pasto, también tiene los niveles más altos de desarrollo muscular y CLA para quemar grasa (ácido linoleico conjugado).
Al mirar para perder grasa corporal, tener en cuenta que las comidas después del entrenamiento deben tener las características opuestas de todas sus otras comidas durante todo el día. Mientras que las comidas después del entrenamiento deben tener los carbohidratos de alto índice glucémico rápidas y proteínas digeridas rápidamente, todas sus otras comidas durante todo el día debe estar compuesto de bajo índice glucémico, carbohidratos de digestión lenta y proteínas de liberación lenta.
Estas son estrategias de gran alcance hacia el desarrollo de un cuerpo muscular magra con un porcentaje bajo de grasa corporal. Otra gran cosa acerca de las comidas después del entrenamiento es que se puede satisfacer a los golosos peor, ya que este es el único momento del día en que usted puede conseguir lejos con el consumo de azúcares adicionales sin necesidad de añadir a su intestino.
En su lugar, todo se va directamente a los músculos, pero sólo si su entrenamiento era super-alta intensidad y el entrenamiento de resistencia involucrados en grandes porciones del cuerpo. Si todo lo que hiciste fue algo de cardio de baja intensidad, olvídate de hacer este tipo de batido post-entrenamiento.
Un análisis nutricional más detallado y completo con más de estas diferentes estrategias dietéticas de gran alcance se puede encontrar en nuestro best-seller # 1 de fitness ebook valorados en el mundo, la verdad acerca de seis Pack Abs.
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